1. Gevşeme Tekniklerini Kullanın
Öfke kontrolünde en etkili yöntemlerden biri, vücudu ve zihni gevşetmektir. Öfkeniz kontrolden çıkmaya başladığında, bulunduğunuz ortamdan uzaklaşmak ve birkaç dakika sakinleşmek için kendinize zaman tanımak oldukça faydalı olabilir.
-
Diyafram nefesi alın. Nefesi göğsünüzün üstünden değil, karın bölgesinden almak rahatlatıcıdır. Nefes alırken ve verirken kendinize “sakinleş”, “rahatla” gibi telkinler verebilirsiniz.
-
Spor, yürüyüş, yoga, pilates veya koşu gibi fiziksel aktiviteler yapmak, öfke nedeniyle kasılan vücudu rahatlatır.
-
Gevşeme tekniklerini düzenli olarak uygulamak, hem bedeninizi hem de zihninizi öfke anlarında daha kolay kontrol etmenizi sağlar.
2. Bakış Açınızı Değiştirin
Öfkenin altında çoğu zaman başka duygular yatabilir. Bazen öfke, korku, utanç, pişmanlık veya kıskançlık gibi duyguların bir yansıması olabilir. Bu nedenle öfkenizin kaynağını fark etmek, onu daha iyi yönetebilmenize yardımcı olur.
-
Öfkelendiğinizde kullandığınız dili gözlemleyin. “Hiçbir zaman…”, “Her zaman…”, “Ben hep…” gibi genellemeler, olayları daha dramatik hale getirir ve öfkenizi körükler.
-
Aşırı ve negatif düşünceler yerine daha gerçekçi, mantıklı ve çözüm odaklı düşünceler geliştirin.
-
Kendinize şunu sorun: “Bu olay gerçekten düşündüğüm kadar büyük mü, yoksa abartıyor muyum?”
3. Problem Çözme Becerinizi Geliştirin
Hayatın içinde bazı sorunlar kaçınılmazdır ve bu sorunlar öfke kaynağı olabilir. Ancak bazı durumlarda öfke, çözüm üretmeden sadece duygusal bir tepki olarak ortaya çıkar.
-
Sorunun kaynağını belirleyin ve çözüm yolları üretmeye odaklanın.
-
Elinizden geleni yaptığınızdan emin olun. Süreç uzarsa kendinizi suçlamayın.
-
Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın, değiştiremeyeceklerinizi kabullenin.
4. Sağlıklı İletişim Kurun
Öfkeliyken insanlar genellikle düşünmeden konuşma, yargılama ve sert tepkiler verme eğilimindedir. Bu da ilişkileri olumsuz etkiler.
-
Öfkelendiğinizde hemen tepki vermek yerine bir süre düşünün. Gerçekten ne söylemek istediğinizi belirleyin.
-
Karşı tarafın söylediklerini dikkatle dinleyin. Tepki vermeden önce anlamaya çalışın.
-
Açık, dürüst ama saygılı bir dil kullanmaya özen gösterin.
5. Mizahı Kullanın
Mizah, öfkenin etkisini azaltmanın etkili yollarından biridir. Ortamın gerginliğini azaltmak ve durumu daha dengeli değerlendirebilmek için espri yapmayı deneyebilirsiniz.
-
Kendinize veya duruma nazikçe gülmek, olaylara farklı bir perspektiften bakmanıza yardımcı olur.
-
Ancak mizahı alay etme veya küçümseme şeklinde değil, yapıcı ve rahatlatıcı bir şekilde kullanmaya dikkat edin.
Öfke, herkesin zaman zaman yaşadığı doğal bir duygudur. Önemli olan bu duyguyu sağlıklı yollarla ifade edebilmektir. Eğer tüm bu yöntemlere rağmen öfkenizi kontrol edemediğinizi hissediyorsanız, bir uzmandan destek almayı ihmal etmeyin. Profesyonel yardım, öfkenizin altında yatan duyguları anlamanıza ve sağlıklı başa çıkma yolları geliştirmenize yardımcı olabilir.