Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin sürekli olarak olumsuz sonuçlarla karşılaşması sonucunda başarısızlığı kökten kabullenmesi ve durumu değiştirmek için çaba göstermemesi durumudur. Kişi, geçmişteki başarısız deneyimlerinden dolayı gelecekte de başarısız olacağına inanır ve başarıya ulaşma potansiyeli olsa bile bunu denemekten vazgeçer.
Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?
Öğrenilmiş çaresizlik yaşayan bireyler sıklıkla şu düşüncelere sahiptir:
- “Ne yaparsam yapayım sonuç değişmeyecek.”
- “Hangi işim düzgün gitti ki bu gitsin?”
- “Ders çalışsam da başarılı olamam.” (Sınav kaygısı için bkz.)
- “Ne olursa olsun yapamayacağım.”
Bu inançlar nedeniyle kişi, aslında değiştirebileceği durumları bile kontrol edemeyeceğini düşünerek harekete geçmez. Zamanla motivasyon kaybı, özgüven eksikliği ve umutsuzluk gibi psikolojik sorunlar yaşanabilir.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Farkı: Gerçek Çaresizlik mi, Algılanan Çaresizlik mi?
Hayatta bazen gerçek çaresizlik durumları yaşanabilir. Birey, gerçekten çözüm üretmekte zorlanabilir veya çözümün mümkün olmadığı durumlarla karşılaşabilir. Ancak öğrenilmiş çaresizlik, bireyin aslında çaresiz olmadığı halde çaresizliğe inanmasıdır. Yani kişi mücadele edebileceği bir durumu değiştirmek için hiçbir şey yapmaz.
Öğrenilmiş çaresizlik yalnızca bireyin kendi deneyimlerinden değil, başkalarının yaşadığı çaresizliği gözlemlemesinden de kaynaklanabilir. Çevresinde sürekli olarak başarısızlık ve olumsuzluk yaşayan bireyleri gören kişi, kendisi denememiş olsa bile başarısız olacağına inanabilir.
Öğrenilmiş Çaresizliğe Dair Örnekler
1. Fillerin Eğitimi Örneği
Hint kültüründe filleri eğitmek için yavruyken kalın bir zincirle bir kazığa bağlarlar. Yavru fil defalarca kaçmaya çalışır ancak gücü yetmediği için başarısız olur. Yıllar geçtikçe büyüyen ve güçlenen fil, artık zinciri kırabilecek kadar güçlü olmasına rağmen kaçmayı denemez. Çünkü özgür olamayacağına dair bir inanç geliştirmiştir. Filin bağlı olduğu şey zincir değil, kendi inancıdır.
2. Akademik Başarısızlık Örneği
Bir öğrenci, girdiği birkaç sınavda başarısız olduğunda ders çalışmayı bırakabilir. Aslında bir sonraki sınavda başarılı olma şansı olsa bile “Zaten çalışsam da başarılı olamayacağım.” inancı nedeniyle ders çalışmayı denemez ve başarısızlık kısır döngüsü başlar.
3. Bağımlılık Örneği
Sigara bağımlısı bir kişi, birkaç kez sigarayı bırakmayı deneyip başarısız olduğunda “Ne yaparsam yapayım sigarayı bırakamayacağım.” düşüncesi geliştirerek bir daha bırakmayı denemez. Oysa uygun yöntemlerle sigarayı bırakma şansı yüksektir.
Bu tür örnekler, öğrenilmiş çaresizliğin hayatın pek çok alanında etkili olabileceğini göstermektedir.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Nedenleri
Öğrenilmiş çaresizlik, genellikle bireyin çocukluk döneminde veya yaşamının erken evrelerinde kazandığı bir inanç sisteminden kaynaklanır. Bu durumun gelişmesine neden olan başlıca etkenler şunlardır:
- Baskıcı ebeveyn tutumları: Çocuğun sürekli olarak kontrol edilmesi ve kararlarının sınırlandırılması.
- Sürekli eleştirilme: Bireyin yaptığı her şeyin olumsuzlanması ve yeterince takdir edilmemesi.
- Düşük özgüven: Kendi yeteneklerine güvenememe ve başkalarının desteğine bağımlı olma.
- Olumsuz çevre koşulları: Destekleyici bir sosyal ortamın eksikliği ve sürekli başarısızlık öyküleri ile büyüme.
- Başarılı sonuçların motive edilmemesi: Kişinin yaptığı iyi şeylerin fark edilmemesi ve takdir edilmemesi.
- Aşağılama ve hor görülme: Bireyin sürekli küçük düşürülmesi ve değersiz hissettirilmesi.
- Stresli iş veya aile ortamı: Sürekli baskı altında yaşamak ve kontrolün kişinin elinde olmadığı algısının oluşması.
Bu nedenler, bireyin zaman içinde çabalamanın bir anlamı olmadığına dair bir inanç geliştirmesine yol açar.
Öğrenilmiş Çaresizliğin Sonuçları
Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin yaşam kalitesini olumsuz etkileyen birçok soruna neden olabilir:
- Özgüven kaybı: Kendi yeteneklerine olan inancın azalması.
- İstek ve hedeflere karşı ilgisizlik: Bireyin hayalleri ve hedefleri konusunda motivasyon kaybı yaşaması.
- Depresyon ve umutsuzluk: Hayata karşı ilgisizlik ve kronik mutsuzluk hali.
- Uyumsuzluk: Sosyal hayattan kopma ve içine kapanma.
- Motivasyon eksikliği: Bireyin herhangi bir konuda ilerleme kaydetmek için istek duymaması.
Bu durum uzun süre devam ederse, kişi kendi potansiyelini fark edemez hale gelir ve kendini başarısızlığa mahkûm hisseder.
Öğrenilmiş Çaresizlikten Kurtulma Yolları
Öğrenilmiş çaresizlikten kurtulmak mümkündür. Bunun için bireyin farkındalık kazanması ve olumsuz inançlarını sorgulaması gerekmektedir. İşte öğrenilmiş çaresizlikle başa çıkmak için bazı yöntemler:
1. Olumsuz İnançları Sorgulayın
- Gerçekten çaresiz misiniz, yoksa sadece öyle mi hissediyorsunuz?
- Önceden başarısız oldunuz diye her zaman başarısız mı olacaksınız?
- Başarısız olduğunuzda gerçekten her şey bitiyor mu, yoksa yeni yollar deneyebilir misiniz?
Kendi içsel konuşmalarınızı gözden geçirmek, öğrenilmiş çaresizliği fark etmenize yardımcı olabilir.
2. Küçük Başarılarla Başlayın
Büyük hedefler koymak yerine, küçük ve ulaşılabilir hedefler belirleyerek başarı duygusunu tatmak önemlidir. Örneğin, sınav kaygısı yaşayan bir öğrenci, günde sadece 10 dakika ders çalışarak başlamayı deneyebilir.
3. Başarısızlık Korkusuyla Yüzleşin
Başarısızlık bazen kaçınılmazdır, ancak başarısızlık korkusu nedeniyle hiç denememek daha büyük bir sorundur. Yeni şeyler denemek ve hata yapmaktan korkmamak önemlidir.
4. Destekleyici Bir Çevre Edinin
- Olumlu düşünen ve sizi destekleyen insanlarla vakit geçirin.
- Sürekli eleştiren ve negatif düşünceye sahip kişilerden uzak durmaya çalışın.
- Başarılarınıza değer veren ve size cesaret veren bir sosyal çevre oluşturun.
5. Profesyonel Destek Alın
Öğrenilmiş çaresizlik kronik hale gelmişse, bir psikolog veya terapistten destek almak etkili olabilir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT), öğrenilmiş çaresizliği kırmada oldukça başarılı bir yöntemdir.
Sonuç
Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin geçmiş deneyimlerinden yola çıkarak gelecekte de başarısız olacağına inanmasıdır. Ancak bu durum değiştirilebilir. Kendi inançlarımızı sorgulamak, küçük adımlarla başlamak, sosyal destek almak ve profesyonel yardım aramak öğrenilmiş çaresizlikten kurtulmamızı sağlayabilir. Unutmayın, başarı bir inanç meselesidir ve çaba göstermeden başarı elde edilemez.